06月06 骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動干預(yù)全知道

骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis）是一種以骨量降低、骨組織微結(jié)構(gòu)受損、骨脆性增加、骨折風(fēng)險升高為特征的全身性骨病，是老年群體中極為常見的慢性病之一。盡管該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為高發(fā)。隨著我國人口老齡化進(jìn)程的加速，骨質(zhì)疏松癥的患病率正快速攀升，已然成為亟待解決的重大公共健康問題。

在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)始終貫穿全程，而運(yùn)動在其中扮演著至關(guān)重要的角色。接下來，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動干預(yù)方式、方法及策略。

運(yùn)動干預(yù)計劃的目標(biāo)與意義

長期、規(guī)律地開展運(yùn)動干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體平衡與協(xié)調(diào)能力，增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險，并減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。

運(yùn)動干預(yù)的益處

機(jī)械應(yīng)力刺激

運(yùn)動過程中，骨骼承受的負(fù)荷和應(yīng)力增加，這會刺激成骨細(xì)胞的活性，進(jìn)而促進(jìn)骨形成。以負(fù)重運(yùn)動為例，像跑步、舉重等項目，能使骨骼承受較大壓力，促使骨骼適應(yīng)這種壓力并增加骨密度。

調(diào)節(jié)激素水平

運(yùn)動有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素分泌，如促進(jìn)生長激素和性激素的分泌。生長激素能夠推動骨細(xì)胞的增殖與分化，而性激素（如雌激素和雄激素）對維持骨量起著關(guān)鍵作用。例如，適度的游泳運(yùn)動可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善激素平衡，為骨骼健康保駕護(hù)航。

增強(qiáng)肌肉力量

強(qiáng)有力的肌肉能夠更好地保護(hù)骨骼，降低骨折風(fēng)險。通過運(yùn)動鍛煉肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收縮時產(chǎn)生的拉力可刺激骨膜，促進(jìn)骨的重建與修復(fù)。像深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練動作，能有效增強(qiáng)肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。

改善身體平衡和協(xié)調(diào)能力

瑜伽、太極等運(yùn)動能夠提高身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的發(fā)生率，從而減少因跌倒導(dǎo)致的骨折風(fēng)險。

適合骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動項目

負(fù)重運(yùn)動

快走：每周進(jìn)行 3 – 5 次，每次 30 分鐘以上。保持適度的步伐和速度，手臂自然擺動。

慢跑：每周 2 – 3 次，每次 20 – 30 分鐘。注意保持正確的跑步姿勢，避免關(guān)節(jié)損傷。

爬樓梯：每周 2 – 3 次，每次 10 – 15 分鐘?？筛鶕?jù)自身情況逐步增加樓層數(shù)。

力量訓(xùn)練

深蹲：每組 10 – 15 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過腳尖。

俯臥撐：每組 8 – 10 次，進(jìn)行 2 – 3 組，每周 2 次。身體保持一條直線，手臂彎曲時胸部盡量貼近地面。

啞鈴訓(xùn)練：使用適當(dāng)重量的啞鈴進(jìn)行彎舉、上舉等動作，每個動作每組 10 – 12 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。

平衡與柔韌性訓(xùn)練

瑜伽：每周進(jìn)行 2 – 3 次，每次 60 分鐘左右。涵蓋各種體式，如樹式、三角式等，以增強(qiáng)身體的平衡和柔韌性。

太極：每天練習(xí) 20 – 30 分鐘，注重動作的連貫性和呼吸的配合。

運(yùn)動時間安排

建議運(yùn)動時間選擇在有太陽的時間段進(jìn)行，每周運(yùn)動時長為 200 – 300 分鐘，這樣更有利于健康。以下是一份參考的運(yùn)動時間安排示例：

周一、周三：快走 30 分鐘，力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴訓(xùn)練）40 分鐘。

周二、周四：瑜伽 60 分鐘。

周五：慢跑 20 分鐘，俯臥撐 3 組。

周六：太極 30 分鐘，力量訓(xùn)練（啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐）40 分鐘。

周日：休息或進(jìn)行輕松的戶外活動，如散步。

運(yùn)動強(qiáng)度的確定

骨

質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動強(qiáng)度界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動類型和心率管理兩方面進(jìn)行界定。

運(yùn)動類型

低強(qiáng)度運(yùn)動：如輕松的散步、簡單的伸展運(yùn)動。這類運(yùn)動對骨骼和肌肉的壓力較小，適合病情較重、身體較為虛弱或剛開始運(yùn)動的患者。

中等強(qiáng)度運(yùn)動：比如游泳、騎自行車（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增強(qiáng)肌肉力量和骨骼負(fù)荷，且相對安全。

高強(qiáng)度運(yùn)動：通常不建議骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行，如劇烈的跑步、高強(qiáng)度的舉重等，這些運(yùn)動可能增加骨折風(fēng)險。

心率管理

一般來說，最大心率的估算值為 220 – 年齡。對于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動時的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，以降低潛在風(fēng)險，運(yùn)動時心率保持在最大心率的 50% – 60%左右較為合適。例如，一位 60 歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為 220 – 60 = 160 次/分鐘，那么運(yùn)動時較為合適的心率范圍大約在 80 – 96 次/分鐘。但這只是一個大致的參考范圍，實際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自己的耐受范圍內(nèi)，心率越快，鍛煉效果可能越好。同時，將有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，能取得更好的鍛煉效果。

運(yùn)動的注意事項

運(yùn)動前進(jìn)行 5 – 10 分鐘的熱身活動，如關(guān)節(jié)活動、慢走等。

運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。

運(yùn)動過程中如有疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議。

保持正確的運(yùn)動姿勢，防止錯誤動作導(dǎo)致受傷。

運(yùn)動后進(jìn)行 10 – 15 分鐘的拉伸放松，幫助緩解肌肉疲勞。

運(yùn)動效果的定期評估

為判斷運(yùn)動干預(yù)計劃對骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個方面進(jìn)行評估：

骨密度檢測

這是評估骨質(zhì)疏松癥改善情況的重要指標(biāo)。定期進(jìn)行骨密度檢查（DXA），如每 6 個月或 1 年一次，對比前后檢測結(jié)果。若骨密度有所增加，或骨量減少的速度減緩，說明運(yùn)動干預(yù)可能有效。例如，一位患者在開始運(yùn)動干預(yù)前骨密度 T 值為 -2.5，經(jīng)過一年的運(yùn)動干預(yù)后，T 值提升到 -2.2，表明骨密度得到了改善。

身體機(jī)能測試

肌肉力量評估：通過測量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量增強(qiáng)通常意味著運(yùn)動干預(yù)對肌肉的鍛煉起到了積極作用，間接對骨骼產(chǎn)生了保護(hù)。

平衡能力測試：如閉目單腳站立時間、走平衡木的穩(wěn)定性等。平衡能力提高有助于降低跌倒風(fēng)險，對預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折具有重要意義。

柔韌性測試：如坐位體前屈等，柔韌性改善表明運(yùn)動有助于關(guān)節(jié)活動度和肌肉延展性的提升。假設(shè)一位患者在運(yùn)動前坐位體前屈只能達(dá)到 10 厘米，經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后能達(dá)到 15 厘米，說明柔韌性有了進(jìn)步。

癥狀改善

觀察患者骨質(zhì)疏松相關(guān)癥狀，如骨骼疼痛是否減輕、日?；顒幽芰κ欠裉岣?、骨折發(fā)生率是否降低等。比如，患者之前因骨質(zhì)疏松經(jīng)常感到腰背疼痛，運(yùn)動干預(yù)后疼痛頻率和程度明顯降低。

生活質(zhì)量評估

通過問卷調(diào)查或量表評估患者的生活質(zhì)量，如身體功能、心理健康、社會活動參與度等方面的改善情況。例如，使用 SF – 36 生活質(zhì)量量表，患者在運(yùn)動干預(yù)后的得分較之前有顯著提高。

患者依從性

了解患者是否按照運(yùn)動計劃堅持鍛煉。良好的依從性通常與更好的治療效果相關(guān)。如果患者能夠每周按時完成運(yùn)動計劃中規(guī)定的項目和次數(shù)，說明依從性較好，更有可能獲得有效的干預(yù)結(jié)果。

醫(yī)生的臨床判斷

醫(yī)生根據(jù)患者的整體健康狀況、體檢結(jié)果以及患者的自我感受，綜合判斷運(yùn)動干預(yù)計劃的效果。

制定運(yùn)動干預(yù)計劃的注意事項

個體差異評估

充分了解患者的年齡、性別、健康狀況、骨密度水平、既往病史等。例如，對于患有嚴(yán)重心臟病或關(guān)節(jié)疾病的患者，某些高強(qiáng)度的運(yùn)動可能不適合。

考慮患者的運(yùn)動能力和習(xí)慣，避免一開始就設(shè)定過于困難或不符合其實際情況的運(yùn)動目標(biāo)。

循序漸進(jìn)原則

逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度、時間和頻率。開始時可以選擇低強(qiáng)度、短時間的運(yùn)動，隨著身體適應(yīng)，逐步提高難度。比如從短距離的慢走過渡到快走，再到慢跑。

避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免造成身體損傷。

選擇合適的運(yùn)動類型

結(jié)合患者的興趣愛好，選擇他們能夠堅持的運(yùn)動。如果患者喜歡舞蹈，可以選擇一些節(jié)奏適中、動作幅度不大的舞蹈作為運(yùn)動方式。

包含多種類型的運(yùn)動，如負(fù)重運(yùn)動、游泳、快走、跑步、太極拳等。美國國家骨質(zhì)疏松基金會（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，包括有氧運(yùn)動、抗阻力運(yùn)動、平衡運(yùn)動，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動的高強(qiáng)度運(yùn)動計劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險。

研究表明，有規(guī)律的體育活動能夠促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動如慢跑，可以增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉的質(zhì)量，從而預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，使其不易摔倒。

生命在于運(yùn)動，合理運(yùn)動對個人的身心健康和生活質(zhì)量有著極其重要的積極影響。希望每一位骨質(zhì)疏松癥患者都能通過科學(xué)合理的運(yùn)動干預(yù)，改善健康狀況，享受美好生活。