02月08 “過(guò)年肥”怎么破？這些方式應(yīng)該能幫你

“每逢佳節(jié)胖三斤”，返崗之后，減肥已成為大家談?wù)撟疃嗟脑掝}之一。其實(shí)，肥胖不能單靠肉眼判斷，應(yīng)根據(jù)如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等指標(biāo)科學(xué)判斷，BMI=體重（㎏）/身高（㎡），如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。體重指數(shù)正常，但男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm時(shí)，也是肥胖，稱為中心型肥胖。

俗話說(shuō)，“管住嘴，邁開(kāi)腿”，想減肥，調(diào)整日常生活飲食習(xí)慣至關(guān)重要，應(yīng)適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入量。

北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師賀源建議，減肥期間用粗雜糧和薯類(lèi)來(lái)替代部分細(xì)糧，增加新鮮蔬菜，保證充足的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維；適當(dāng)提高攝入精瘦肉、魚(yú)蝦、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及其制品、豆類(lèi)及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；烹調(diào)油控制在25ml以下，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式；減少外出就餐和外賣(mài)習(xí)慣；零食以新鮮水果、乳制品、堅(jiān)果為優(yōu)，避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。

此外，堅(jiān)持健康的生活方式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉等，才能保持體重，避免反彈。賀源建議人們每天保證充足睡眠，不熬夜，每天23點(diǎn)之前入睡，保證高質(zhì)量睡眠，次日基本沒(méi)有疲勞感?！叭梭w在睡眠時(shí)，新陳代謝功能仍持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里也會(huì)不斷燃燒?！泵恐茏詈脠?jiān)持運(yùn)動(dòng)4-6次，每次最少40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜伽。

此外，北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長(zhǎng)信給大家推薦一套運(yùn)動(dòng)和按摩方法：

●晨起時(shí)，先空腹飲溫開(kāi)水800毫升左右，室內(nèi)踱步200步左右；雙手掌相疊，中等力度順時(shí)針摩腹300次，完成排便任務(wù)即可。

●飯后，雙手指交叉相扣高高舉過(guò)頭頂，做雙手托天的動(dòng)作50次；高抬腿動(dòng)作，左右各50次；抱顫腹部5分鐘：雙手交叉相疊扣于神闕穴，雙拇指置于中脘穴，雙小指置于氣海穴，雙掌根分別置于雙側(cè)的天樞穴，中等力下壓，保持下壓的同時(shí)做上下快速顫動(dòng)，使整個(gè)腹部都感到在顫動(dòng)；推小腿胃經(jīng)100次，用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力（有酸脹感最宜）。

●每天室內(nèi)或室外中速散步，每分鐘120步左右，共3000步左右。