11月10 “睡齡”小，壽命長(zhǎng)

人老了，睡眠也會(huì)隨之“老化”。反過(guò)來(lái)，睡眠“老了”，身體健康和壽命也會(huì)受到影響。近日，發(fā)表在英國(guó)《自然》雜志子刊上的一項(xiàng)新研究顯示，通過(guò)睡眠能估算一個(gè)人的年齡，并借由它與實(shí)際年齡的差值預(yù)測(cè)死亡率。

睡眠差，壽命短

目前，國(guó)際上將多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)作為診斷睡眠障礙的金標(biāo)準(zhǔn)，包含腦電圖、心電圖、眼動(dòng)圖、下頜和腿部肌電圖以及呼吸氣流等多種生理信號(hào)。美國(guó)斯坦福大學(xué)和丹麥理工大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，整合了2500個(gè)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，總結(jié)出不同年齡段的睡眠特征，再根據(jù)這些特征估算年齡。受試者的實(shí)際年齡為6~90歲，估算年齡的平均絕對(duì)誤差為5.8歲。結(jié)果顯示，估算年齡與實(shí)際年齡的差值(AEE)每增加10歲，全因死亡率增加29%;差值從負(fù)10歲增至正10歲，預(yù)期壽命將減少8.7年。

研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化是導(dǎo)致AEE增加的重要因素。此外，性別、體重、藥物使用、高血壓和心臟病等疾病也與AEE有關(guān)。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，年齡確實(shí)是發(fā)病率和死亡率的有力預(yù)測(cè)因子之一，但該研究中的“睡眠年齡”是數(shù)據(jù)分析的結(jié)果，不足以說(shuō)明它與死亡率之間存在因果關(guān)系。不過(guò)，研究中重點(diǎn)提及的睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化確實(shí)會(huì)對(duì)死亡率造成一定影響。

睡眠呼吸障礙常表現(xiàn)為阻塞性睡眠呼吸暫停。英國(guó)《歐洲心臟雜志》刊文顯示，睡眠中呼吸道阻塞的發(fā)生頻率、深度和持續(xù)時(shí)間是重要疾病特征。此外，美國(guó)《睡眠》雜志上的一篇文章提到，阻塞性睡眠呼吸暫停還可能導(dǎo)致交通事故發(fā)生率增加、生產(chǎn)力下降。高偉解釋說(shuō)，首先，睡眠呼吸障礙會(huì)引發(fā)一定比例的猝死;其次，它引起的白天嗜睡、記憶力減退等癥狀，容易導(dǎo)致日常生活中出現(xiàn)操作失誤，不僅會(huì)降低效率，還會(huì)導(dǎo)致死亡率上升，帶來(lái)嚴(yán)重的社會(huì)負(fù)擔(dān)，開(kāi)車走神引發(fā)車禍就是典型例子;再次，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，睡眠呼吸障礙會(huì)導(dǎo)致腦缺氧，高血壓、卒中等疾病可能隨之而來(lái)。

研究表明，其他睡眠因素也會(huì)影響人的健康狀況及死亡率，例如《自然綜述-疾病導(dǎo)論》曾發(fā)表文章稱，大多數(shù)有原發(fā)性睡眠行為障礙的老年人，都容易患阿爾茨海默病、帕金森綜合征等神經(jīng)退行性綜合征。

在此次有關(guān)“睡眠年齡”的研究中，睡眠碎片化成為除睡眠呼吸障礙外的另一大標(biāo)志物。它指夜間多次覺(jué)醒，每次不到1分鐘且恢復(fù)覺(jué)醒，與其相關(guān)的指標(biāo)主要有覺(jué)醒指數(shù)、睡眠效率、總睡眠時(shí)間、1期睡眠時(shí)間占比等。

根據(jù)睡眠過(guò)程中的腦電表現(xiàn)、眼球運(yùn)動(dòng)情況和肌肉張力變化，睡眠可分為非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠和眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，前者又分3期，1期為入睡期，2期為淺睡期，3期為深睡期。正常人睡眠首先進(jìn)入非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，并由1期依次轉(zhuǎn)入2期、3期，持續(xù)70~120分鐘進(jìn)入第一次眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，5~15分鐘后再次切換回1期。兩者不斷交替，越接近睡眠后期，眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)。

高偉表示，正常情況下，每個(gè)睡眠階段都會(huì)維持一定的時(shí)間，但睡眠碎片化會(huì)讓人們頻繁切換到覺(jué)醒狀態(tài)。這時(shí)人雖然沒(méi)醒，但是腦電圖狀態(tài)恢復(fù)到清醒狀態(tài)，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，從多方面影響人們的身體健康，在本次研究“睡眠年齡“的相關(guān)數(shù)據(jù)中，則體現(xiàn)為與死亡率的高相關(guān)性。

三大因素影響睡眠年齡

人的睡眠模式會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)發(fā)生改變，包括睡眠時(shí)間提前、夜間睡眠時(shí)間縮短、白天小睡頻率增加、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加、非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠減少等。因此睡眠特征有“年輕”和“年老”之分，其原因主要有3個(gè)方面：

激素水平下降。美國(guó)《睡眠醫(yī)學(xué)診所》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，在正常衰老過(guò)程中，睡眠相關(guān)激素，如促甲狀腺激素、生長(zhǎng)激素、褪黑素、性激素等的分泌會(huì)發(fā)生變化。以褪黑素為例，與年輕人相比，老年人夜間褪黑素水平顯著降低，這可能是導(dǎo)致老年人睡眠中斷的原因之一。此外，多項(xiàng)研究表明，男性30歲以后，睪丸激素水平的下降可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化增加;女性絕經(jīng)后，孕酮水平的降低可能會(huì)增加睡眠呼吸障礙的發(fā)生率。

疾病不適影響。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，原發(fā)性睡眠障礙在老年人中的患病率遠(yuǎn)高于年輕人。骨關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、胃食管反流、糖尿病等疾病引起的不適，容易導(dǎo)致老年人夜間覺(jué)醒次數(shù)增加和白天嗜睡。

生活方式變化。美國(guó)《臨床護(hù)理研究》雜志刊登的一項(xiàng)研究表明，退休后，人們的睡眠時(shí)間更自由，白天有更多機(jī)會(huì)小憩，容易久坐不動(dòng)，參與的社會(huì)活動(dòng)也比以前少，這些因素都會(huì)影響睡眠的晝夜節(jié)律，從而引發(fā)睡眠障礙。此外，很多患病的老人可能會(huì)搬到養(yǎng)老機(jī)構(gòu)，這種生活環(huán)境的變化可能給他們帶來(lái)生理不適和心理壓力，導(dǎo)致睡眠問(wèn)題增加。

一般來(lái)說(shuō)，只要各項(xiàng)睡眠指標(biāo)符合自己所在的年齡段，就不用過(guò)于擔(dān)心睡眠問(wèn)題。日常生活中，人們無(wú)法隨時(shí)獲得準(zhǔn)確的睡眠數(shù)據(jù)，但可根據(jù)一些能觀察到的特征，初步判斷自己的睡眠是否健康。高偉建議，可以通過(guò)以下3方面進(jìn)行評(píng)估。

一是入睡時(shí)間。這個(gè)階段也叫睡眠潛伏期，一般上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡都屬于正常。

二是睡眠時(shí)長(zhǎng)。美國(guó)睡眠基金學(xué)會(huì)分析了312個(gè)睡眠研究，對(duì)不同年齡段需要的睡眠時(shí)間做出了推薦：

65歲及以上的老年人是7~8小時(shí);18~64歲的成年人是7~9小時(shí);14~17歲的青少年是8~10小時(shí);6~13歲的學(xué)齡兒童是9~11小時(shí);3~5歲的學(xué)齡前兒童是10~13小時(shí);1~2歲的幼兒是11~14小時(shí);4~11個(gè)月的嬰兒是12~15小時(shí);0~3個(gè)月的新生兒是14~17小時(shí)。

三是睡醒后的感受。如果醒后感到精力充沛，說(shuō)明睡眠質(zhì)量較好;如果無(wú)精打采，可能是因?yàn)橐归g覺(jué)醒次數(shù)較多、非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠較少等，若這種狀態(tài)持續(xù)了一段時(shí)間且不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，建議到醫(yī)院睡眠科就診。此外，如果單純是夜尿頻繁，則與睡眠關(guān)系不大，可先考慮膀胱炎、糖尿病等因素。

為睡眠“減齡”

睡眠模式并非一成不變，如果能多加留意，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)調(diào)整，就能讓“睡眠年齡”減小。對(duì)此，高偉給出了4點(diǎn)建議：

提高睡眠效率。睡眠效率是總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比。比如一個(gè)人晚上 11點(diǎn)上床，11點(diǎn)半睡著，第二天7點(diǎn)半醒來(lái)，8

點(diǎn)起床，那么他的睡眠效率就是睡著的8小時(shí)除以躺在床上的9小時(shí)，即為89%。高偉建議，應(yīng)建立“上床等于睡覺(jué)”的概念，平時(shí)看書(shū)、看電視盡量不要靠在床上，這樣有助于形成條件反射，縮短入睡時(shí)間。

調(diào)整睡前狀態(tài)。睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，少接觸讓人精神緊張的電影、音樂(lè)、書(shū)籍等，盡量排解白日里的焦慮情緒，保持心態(tài)平和穩(wěn)定，盡快放松下來(lái)。

改善入睡環(huán)境。睡前調(diào)暗室內(nèi)光線，避免使用過(guò)于明亮的燈;減少手機(jī)等的使用;減少聲源干擾，可以在安靜的環(huán)境下，適當(dāng)播放白噪音、輕音樂(lè)等助眠;選購(gòu)軟硬合適的被褥、枕頭等寢具，提高舒適度;保持室內(nèi)空氣流通。

減少起床焦慮。如果總擔(dān)心睡過(guò)頭，睡眠質(zhì)量也會(huì)受影響。有條件時(shí)，盡量不要定鬧鐘，減少起床相關(guān)的提醒，在充分放松的狀態(tài)下入眠。