06月29 夏天吃得少，為何還容易長(zhǎng)胖

有的女孩子一到夏天總是會(huì)抱怨：明明三餐吃得不多，為什么每年夏天都會(huì)長(zhǎng)胖呢？這說(shuō)明，這個(gè)夏天你吃多了糖。夏天出汗多，大家都特別想喝水，還總想喝點(diǎn)有甜味的水或者吃水果、吃冷飲。水有甜味，就會(huì)喝進(jìn)去很多糖。就算是“淡甜”的綠豆湯，也至少含有6%的糖。很多人覺(jué)得加12%的糖，綠豆湯喝起來(lái)更舒服可口，那么喝兩杯共400毫升就會(huì)喝進(jìn)去至少24克糖，比純綠豆湯增加了96千卡熱量。吃雪糕和冰激凌，那就既有糖又有脂肪了，熱量更高了。

吃水果，也會(huì)吃進(jìn)去很多糖。現(xiàn)在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間，每天來(lái)半個(gè)小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就會(huì)帶來(lái)80克糖，光是這些糖就有320千卡熱量。

問(wèn)題是，吃了這些你還覺(jué)得“沒(méi)多吃什么”，說(shuō)明它們?cè)趲?lái)400多千卡熱量的情況下，卻沒(méi)有給你帶來(lái)多少飽腹感，只是解了個(gè)渴。而這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少，所以夏天特別容易出現(xiàn)碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。同時(shí)，因?yàn)橄奶旌軣幔芏嗯⑴聲?，不肯出門(mén)活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量下降，能量消耗就會(huì)減少。

總結(jié)一下：糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運(yùn)動(dòng)不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降，雖然增加的體重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分緊實(shí)肌肉，人一下子就臃腫不少。

還有一部分女性，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開(kāi)始體重可能會(huì)略有減輕，但長(zhǎng)此以往就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)輕度蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫，反而更顯“胖”了。同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，人會(huì)特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運(yùn)動(dòng)，即便運(yùn)動(dòng)體力也會(huì)下降、效果大不如前，還會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降，頭發(fā)枯干易脫發(fā)，膚色暗淡缺乏彈性，容易感冒。那該如何解決這些問(wèn)題呢？

1.別太貪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來(lái)替代正餐，特別是日常吃魚(yú)肉蛋類(lèi)較少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過(guò)多水果。

2.天熱出汗多，適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內(nèi)減重，是通過(guò)高鉀低鈉食物使身體排出水分，并不是真的能降低體脂率。然而，出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果，會(huì)使人肌肉疲乏無(wú)力，體力活動(dòng)消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚(yú)和肉每天吃一種，或用豆制品替代。充足蛋白質(zhì)和B族維生素是減肥時(shí)所必需條件，若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，是變相減少了蛋白質(zhì)，這樣會(huì)流失肌肉，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌，一天能省下十幾克或二十幾克的油，少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚(yú)改成清蒸魚(yú)，燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，宮保肉丁改成去皮燒雞，炒青菜改成白灼青菜。

5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯、米湯，喝點(diǎn)綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類(lèi)，總之盡量使用沒(méi)有糖分又有點(diǎn)香味的方式來(lái)補(bǔ)充水分。

6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含蛋白質(zhì)飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆?jié){等既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補(bǔ)充水分。如果很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。

7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，維持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分鐘日光下的活動(dòng)，還能補(bǔ)充維生素D。有研究提示，維生素D過(guò)少也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。而有了充足運(yùn)動(dòng)，三餐吃飽也不胖。

8.按時(shí)睡覺(jué)，少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點(diǎn)，這個(gè)夏天想維持緊實(shí)苗條的身材并不難。（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）