07月25 健康養(yǎng)生也講究“深度”

美國西北大學近日一項針對60名志愿者的新研究發(fā)現(xiàn)，深呼吸時能提高大腦的反應速度，記憶力也會更好。其實，健康涉及方方面面，除了呼吸，我們還要在其他方面把握好“深度”。

受訪專家:

北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美

北京大學人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施 明

西南大學心理學部教授湯永隆

深呼吸:降壓助眠

談到美國的這項研究，北京大學人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛認為還有待進一步驗證，但適當深呼吸確實對人體很有好處。一是緩解疲勞。深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，能改善血液循環(huán)，身體各個器官的利用率也更高；二是輔助降壓。美國國家健康研究所研究發(fā)現(xiàn)，每分鐘10次的深呼吸可幫助放松和擴張血管，有助降壓。“對老年人及慢阻肺、氣管炎、哮喘等肺部患者來說，深呼吸更重要，能起到防治疾病的作用?！焙螜?quán)瀛強調(diào)，這些人群的肺功能相對較弱，肺活量小，深呼吸有利于胸、肺的擴張，增強肋間肌活力，逐步恢復肺活量。

需要注意的是，深呼吸的重點是吸，吸氣時閉上嘴巴，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，以吸到不能再進入氣體為止，然后迅速將氣體呼出來就可以了。走路、洗澡、工作間隙等都可以做做深呼吸，每次3~10分鐘，每天做2~3次即可。

深飲食：營養(yǎng)更好

“喜歡吃顏色漂亮的食物，是人的天性。”中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅說，好的顏色不僅會帶來好的胃口，還有好的健康效果。加工食品中的顏色往往來自合成色素，沒有營養(yǎng)價值，不妨選擇顏色樸素的產(chǎn)品。而天然食品中的天然色素都有相當出色的健康價值，特別是強大的抗氧化作用，且顏色越深的品種通常都是營養(yǎng)價值最高、保健性最強的品種。比如，黑豆所含多酚類物質(zhì)比黃豆多，因此抗氧化效果可達到黃豆的幾倍到十幾倍；黑米營養(yǎng)價值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黃小米，黑芝麻高于白芝麻；深綠色蔬菜往往比淺色蔬菜健康價值更高，在花青素、葉黃素含量上，綠菜花高于白菜花，紫茄子高于淺綠茄子，紫洋蔥高于白洋蔥；水果也是一樣，黃桃高于白桃，黃杏高于白杏，紫葡萄高于淺綠葡萄，紅櫻桃高于黃櫻桃。
因此，在選擇天然食物時，我們應該“好色”，顏色越濃烈，越鮮艷，越健康。

深睡眠：修復能力強

淺睡眠與深睡眠共同構(gòu)成了你的一夜好眠。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，相較前者，深睡眠的生理修復功能更強大。比如，兒童只有保證足夠的深睡眠時間才能滿足生長發(fā)育的需要。

施明說，習慣性晚睡是現(xiàn)代人深睡眠少的主因。晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，但現(xiàn)代人動輒熬夜到半夜一兩點，再想進入深睡眠就變得極為困難。更重要的是，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。

判斷深睡眠效果如何，有一個簡單方法：如果睡夠6~7小時，醒來后覺得神清氣爽，不困倦，說明深睡眠時間足夠；如果睡了八九個小時，起來后仍覺得精神不濟，甚至有心慌、脾氣暴躁等表現(xiàn)，便說明睡眠質(zhì)量較差。白天醒著猶如花錢，晚上睡覺就是賺錢。施明說，保證足夠的深睡眠是維護健康的必須。但要提醒的是，任何安眠藥都對增加深睡眠無效，最好的方式是通過調(diào)整作息，做到11點前睡覺。

深交流：親密信任的開始

作為群居生物，深度交流是人們的基本需求之一。但由于越來越多的人選擇遠離家鄉(xiāng)、外出工作，親朋見面、聯(lián)系的機會以及生活交集變少，情感也越來越生疏，不僅深談時間少，見了面也不知能談什么。職場上，由于現(xiàn)代社會分工的細化，人們每天沉浸于工作，無暇顧及其他，再加上職場競爭激烈，彼此信任度越來越低，深度交流更成了難事。

西南大學心理學部教授湯永隆認為，親密和信任關(guān)系弱化是深度交流缺失的根本原因，促進深度交流應從建立親密、信任關(guān)系做起。在親友間增加彼此互動，比如，一起運動、旅游、做家事，增加生活交集；在職場方面，公司單位應考慮如何減輕競爭壓力，增加企業(yè)凝聚力，多組織團隊合作活動。這種改變不是一朝一夕的，但需要從現(xiàn)在、從小事細節(jié)開始。

深蹲：強肌護心

蹲是除了坐、臥、站之外的一種常見姿勢。生活中，不少人都有“蹲”的經(jīng)歷：累了沒地方坐時，蹲下來歇歇腳腳；公共場所的衛(wèi)生間，大多保留有蹲位；有些人還習慣蹲著吃飯、聊天等。其實，蹲有很多方式，大致分為半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下，“深蹲”時能提升相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，增強全身肌肉力量。同時，深蹲時還能通過擠壓肌肉，帶動血液循環(huán)，提高心臟功能。

北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美表示，深蹲雖有一定好處，但要注意方法且不能經(jīng)常做。具體方法是：站直，雙腳平行分開與肩同寬，身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿夾角小于90度，但不要貼緊，約60～70度即可；然后慢慢站起來，起立動作要適度，不能太猛。做深蹲起要注意頻率，10個一組，每周1~2組就夠了。需要提醒的是，老人及有關(guān)節(jié)疾病的人群，不要盲目嘗試深蹲，因為“一蹲一起”會增加膝蓋負荷，引起膝關(guān)節(jié)不適或造成損傷。