5個身體現(xiàn)象提示你缺蛋白質(zhì)

1.指甲病態(tài)

指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

2.頭發(fā)變脆、變細

頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲存蛋白質(zhì)，身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細，干燥而沒有光澤、容易脫落。

3.肌肉松弛

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復肌肉組織的關鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。

4.水腫

血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

5.免疫力下降，經(jīng)常生病

如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，缺乏蛋白質(zhì)會導致免疫力低下，經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少？

一般來說，成年女性攝入的蛋白質(zhì)，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。

對于65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。

蛋白質(zhì)補充絕非多多益善

目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發(fā)現(xiàn)。如果腎功能異常，過量蛋白質(zhì)會給腎臟造成負擔，導致病情加重。

優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應該達到一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。

一般成人每日吃夠6樣寶

適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質(zhì)；

1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質(zhì)；

1個雞蛋：一個中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的人可以隔日吃1個雞蛋；

3兩瘦肉：水產(chǎn)+禽肉+畜肉，凈重，大約提供30克蛋白質(zhì)；

25克大豆：相當于大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質(zhì)。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會有差別，尤其不同的豆制品會有一些數(shù)據(jù)差異，總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對重量沒概念，可以參考一個雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。

對于有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫(yī)囑。

（來源: 于康 北京青年報北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）