11月15 全民“補鈣”怎么補？

流行病學調(diào)查顯示，我國50歲以上人群骨質疏松癥患病率為 19.2%，65歲以上人群為32.0%。鈣作為維護骨健康的基本元素，在預防原發(fā)性骨質疏松癥中有重要作用。然而，具體應該怎么補以及補多少，很多人并不清楚。

近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內(nèi)外鈣劑預防骨質疏松相關臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。

絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。

絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足。《指南》基于鈣劑對不同人群預防骨質疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調(diào)查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數(shù)人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。

要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內(nèi)，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。