09月12 讓血壓“降下來”，這五條飲食原則要記牢

高血壓是最常見的心血管疾病，可引起心、腦、腎并發(fā)癥；也是冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要危險因素，會增加冠心病和腦卒中的發(fā)病和死亡風險?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，其中18～44 歲、45～59歲和60歲及以上居民高血壓患病率分別為13.3%、37.8%和59.2%。高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。膳食干預是國內(nèi)外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。

北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科根據(jù)《成人高血壓食養(yǎng)指南》，為高血壓患者提供以下5條食養(yǎng)原則，改善日常膳食。

　　高血壓患者食養(yǎng)原則和建議

　　1、減鈉增鉀，飲食清淡。

所有高血壓患者均應采取各種措施，限制來源于各類食物的鈉鹽攝入。每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫(yī)生。

高血壓患者還應注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食 品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

　　2、合理搭配，平衡膳食。

高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。

推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4～1/2；適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。

　　3、吃動平衡，健康體重。

建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質指數(shù)（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。

提倡進行規(guī)律的中等強度有氧身體運動，減少靜態(tài)行為時間。一般成年人應每周累計進行2.5～5小時中等強度有氧活動，或1.25～2.5小時高強度有氧活動。運動可以改善血壓水平。建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周4～7天、每天累計30～60 分鐘的中等強度身體活動。

　　4、戒煙限酒，心理平衡。

不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。戒煙可降低心血管 疾病風險，強烈建議高血壓患者戒煙。

不飲或限制飲酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒酒。

減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業(yè)醫(yī)療機構就診，避免由于精神壓力導致的血壓波動。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

　　5、監(jiān)測血壓，自我管理。

定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達標狀態(tài)，遵醫(yī)囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據(jù)患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。

　　可根據(jù)自身健康狀況選擇適宜的膳食模式：

①得舒飲食（DASH）：富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質、優(yōu)質蛋白質和膳食纖維。

②東方健康膳食模式：我國東南沿海地區(qū)的代表性膳食。主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動量。

③中國心臟健康膳食（CHH-Diet）：減少鈉攝入，同時減少了脂肪攝入，增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。成人高血壓患者的食物選擇：

①谷類和薯類：增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

②動物性食物：選擇魚、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品。

③大豆及其制品：每日食用適量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等。

④蔬菜和水果：每日新鮮蔬菜至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；水果每日至少1種，最好2種以上。

⑤堅果：推薦食用原味堅果，但應控制總量。

⑥油脂：優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，推薦交替使用不同種類的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

⑦酒：不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。

⑧水、飲料：不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。

⑨調(diào)味品：減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等），每日鈉攝入量不超過 2000mg（相當于食鹽5g）。

⑩其他：少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。