03月13 科學(xué)鍛煉，別讓春季運動成“健康殺手”

俗話說，一年之計在于春。適當運動是恢復(fù)身體狀態(tài)的良方。最近天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，如何正確運動？如何選擇合適的運動強度？運動前后要注意什么？

近日，國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌，就上述問題為大家進行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛好者的他，結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗，告訴大家如何科學(xué)運動。

周末到了，趕緊動起來吧！

春天適合哪些運動？

春天，萬物復(fù)蘇，春暖花開。春天孕育著新的希望，昭示著新的開始，但如果沒有一個健康的身體，一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫出來的，也不是說出來的，而是做出來的。

春天適合什么樣的運動？趙斌教授給出的答案是，春天最適合進行親近大自然的戶外運動，如走路、騎行、慢跑、登山等。

春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒適感強。這個季節(jié)，可以選擇的戶外運動方式有很多，適合各個年齡層次的人和不同健康狀況的人，總有一款運動方式適合你。

怎么判斷運動強度是否合適？

合適的運動強度對于身體的健康至關(guān)重要。

運動強度過大，會給身體帶來損傷。運動強度不夠，對健康影響微乎其微。所以，要想有一個好的身體，就要選擇一個合適的運動強度。

運動強度合適是針對每一個人來說的，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無基礎(chǔ)病、平時運動量的多與少來決定。

普遍適用的原則是：循序漸進、量力而行。趙斌跑步堅持了17年，現(xiàn)在可以跑全程馬拉松，但最初他單次跑4公里堅持了10年，然后過渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個胖子，運動亦如此。

不管選擇何種運動方式，運動過量都會導(dǎo)致心率增快，疲勞感不易緩解。因此，除了循序漸進地增加運動量外，主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感，這既簡單易行又比較準確。

仍以跑步為例，隨著運動者逐漸適應(yīng)合適的運動強度，跑的距離會越來越長，跑的配速會逐漸增快。這時，心率并沒有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快，疲勞感會很快消失，這就是合適的運動強度。

需要注意的是，“陽康”后，大家還是應(yīng)盡量對運動強度有一些保留，可選擇平時運動強度的50%，最高到80%。把運動作為促進身體復(fù)原的一種方式，而不要過于看重此時的運動量和運動成績。

運動前后有哪些注意事項？

在運動之前，每一個人都要對自己的身體狀況進行簡單評估。

1.觀察身體有沒有不適癥狀。

2.有沒有運動的欲望，是否心甘情愿去運動。

3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。

4.運動時，最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調(diào)整。

運動結(jié)束后，也不要馬上停下來，應(yīng)該做一些拉伸放松活動。特別是跑完步后，要看看心率反應(yīng)，感受心跳快不快，能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時，也要看運動后身體的疲勞感是不是可控。評估運動后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運動方式、運動量和運動時間。

春寒料峭，跑步的著裝需要注意什么？

雖然說春天到了，但有些地區(qū)室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。

為了更好地運動，讓運動持之以恒，甚至在春寒料峭時也不給“不運動”留下借口，我們只需在著裝上做些準備就可以順利地完成在冬春季運動的交接。

“給大家分享一下我跑步時的著裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較涼，我習(xí)慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問題。我會先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運動褲和一件偏厚的運動上衣，圍上一條薄圍巾，戴一雙厚的登山手套，穿一雙厚的運動襪。如果遇到有風(fēng)和氣溫低的天氣，我還會戴一頂毛線帽子?！壁w斌表示，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的保暖運動服裝即可，既不影響跑步，還可以御寒。

一年四季，春夏秋冬，每個季節(jié)都給運動帶來不同的詮釋，生命在于運動一起追上健康的腳步！