02月27 好睡眠有5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全部做到平均延壽5年！

英國(guó)科學(xué)家馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》中曾寫道：睡眠越短，壽命越短。近日，哈佛大學(xué)在最新研究中，將睡眠對(duì)預(yù)期壽命的影響進(jìn)行了量化。研究總結(jié)出了幫助延壽的5個(gè)睡眠指標(biāo)，包括：每晚睡7~8個(gè)小時(shí)，每周入睡困難不超過(guò)2次，每周熬夜不超過(guò)2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來(lái)后感覺(jué)狀態(tài)良好。研究指出，如果人們的睡眠能夠達(dá)到這5種理想狀態(tài)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)將降低30%，平均可延壽5年。

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調(diào)查了17余萬(wàn)名平均年齡為50歲美國(guó)成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項(xiàng)睡眠指標(biāo)，同步評(píng)估了其睡眠狀態(tài)（每項(xiàng)得分為0分或1分，總計(jì)最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了21%、19%和40%。從性別來(lái)看，睡眠對(duì)男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說(shuō)，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項(xiàng)研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對(duì)健康的重要性，同時(shí)也提出了好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。在施明看來(lái)，這5項(xiàng)理想睡眠的指標(biāo)可總括為睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、醒后感覺(jué)四方面。

睡眠時(shí)長(zhǎng)，成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，兒童青少年需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，老年人夜間睡眠時(shí)間相對(duì)較短，但他們常常可以通過(guò)白天打盹的方式來(lái)補(bǔ)充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時(shí)間長(zhǎng)，晚上11點(diǎn)到凌晨三四點(diǎn)是深度睡眠較集中的時(shí)間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢(mèng)，醒后會(huì)很快忘記夢(mèng)境。

入睡時(shí)間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過(guò)夜間12點(diǎn)睡覺(jué)就是我們所說(shuō)的熬夜。

醒后感覺(jué)，早晨醒后如感覺(jué)神清氣爽、精神百倍，說(shuō)明整個(gè)睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺(jué)疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

施明說(shuō)，睡眠受多種因素影響，即使平時(shí)睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過(guò)于緊張。但如果一周內(nèi)超過(guò)兩次出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會(huì)壓力相對(duì)較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點(diǎn)提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅(jiān)持規(guī)范作息，上床最好不要超過(guò)晚上11點(diǎn)，晚上9點(diǎn)半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時(shí)看問(wèn)題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì)影響睡眠。