10月12 營(yíng)養(yǎng)缺乏或不平衡加速人體衰老！老人營(yíng)養(yǎng)好有八個(gè)特征

獲得全面、充足的營(yíng)養(yǎng)是健康長(zhǎng)壽的前提，然而，隨著年齡增加，老人營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)也在上升。居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)60~74歲老年人營(yíng)養(yǎng)不良率為5.1%，75歲以上增加至10.1%，農(nóng)村75歲以上老年人營(yíng)養(yǎng)不良率高達(dá)13.4%。營(yíng)養(yǎng)缺乏或不平衡會(huì)加速人體衰老，嚴(yán)重影響健康及生活質(zhì)量。合理、充足的營(yíng)養(yǎng)可調(diào)節(jié)新陳代謝速率，延緩衰老進(jìn)程。

中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)主任委員、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授付萍表示，長(zhǎng)壽并健康的人，從營(yíng)養(yǎng)角度看常常有以下八個(gè)特征。

牙齒好，咀嚼力正常

評(píng)價(jià)方法:1.對(duì)頜牙數(shù)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界推崇的健康長(zhǎng)壽標(biāo)志之一是“8020”，即到80歲還有20對(duì)具有咬合功能的對(duì)頜牙。

2.日常食用食物種類和質(zhì)構(gòu)。通過(guò)平時(shí)所吃食物的種類和需要的烹調(diào)方式來(lái)判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質(zhì)食物，則咀嚼能力較差。

牙齒數(shù)量和咀嚼力是健康長(zhǎng)壽的重要指標(biāo)。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數(shù)量足夠，牙齦、牙周、顳頜關(guān)節(jié)健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關(guān)注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問(wèn)題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。

吞咽功能好，不嗆食嗆水

評(píng)價(jià)方法：1.詢問(wèn)有無(wú)喝水嗆咳情況及發(fā)生頻率，必要時(shí)做洼田飲水試驗(yàn)，即30毫升的溫水，一次性飲下無(wú)嗆咳者為正常。

2.吃固體食物不感到吞咽困難。

高齡老人由于身體機(jī)能衰退，神經(jīng)反射遲緩，容易發(fā)生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點(diǎn)喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發(fā)生吞咽功能障礙。數(shù)據(jù)顯示，有吞咽障礙的老人常常無(wú)法獲取足夠的食物和水，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還可導(dǎo)致食物誤吸，引發(fā)吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應(yīng)根據(jù)嗆咳程度，采用不同應(yīng)對(duì)方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時(shí)可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴(yán)重一些的可采用醫(yī)學(xué)食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發(fā)現(xiàn)老人有嗆咳、厭食等情況，應(yīng)到醫(yī)院康復(fù)科或老年科進(jìn)行吞咽能力診斷，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇相應(yīng)飲食方法，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

不挑食，營(yíng)養(yǎng)能跟上

評(píng)價(jià)方法:通過(guò)食物頻率法了解老年人的飲食習(xí)慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑幾大類，了解一周或一個(gè)月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來(lái)講，老人總能量達(dá)到1500~1600千卡/天,蛋白質(zhì)攝入量每天達(dá)到75~80克，微量營(yíng)養(yǎng)素滿足生理需求，營(yíng)養(yǎng)攝入就是合理的。

若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，就容易越來(lái)越瘦，肌肉量越來(lái)越少，甚至出現(xiàn)肌少癥等問(wèn)題。在日常飲食中葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營(yíng)養(yǎng)。

肌肉強(qiáng)，能自立

評(píng)價(jià)方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測(cè)可獲得人體成分指標(biāo)，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標(biāo)。注意，目前沒(méi)有老年人正常值判斷標(biāo)準(zhǔn)，容易造成肥胖率高估。

2.小腿圍。用軟尺測(cè)量小腿最突出部位周長(zhǎng)，應(yīng)大于31厘米。該指標(biāo)方便、易得、測(cè)量準(zhǔn)確、無(wú)傷害、低成本，是評(píng)價(jià)肌肉衰減綜合征的簡(jiǎn)易指標(biāo)。該數(shù)值小于31則意味著存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)元素。

骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場(chǎng)所。此前的研究初步證實(shí)，肌肉強(qiáng)壯的男性死亡率比肌肉不強(qiáng)壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內(nèi)臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)包括肌肉力量。

手有勁，走路較快

評(píng)價(jià)方法:1.握力。這是常用的評(píng)價(jià)上肢力量的指標(biāo)，用電子握力計(jì)測(cè)量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)適當(dāng)降低。握力在一定程度上反映了一個(gè)人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說(shuō)明碗都拿不住。

2.六米步速。這是評(píng)價(jià)下肢力量、行走能力和平衡能力的指標(biāo)。在平整地面標(biāo)出6米長(zhǎng)距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費(fèi)的時(shí)間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時(shí)小于7秒。達(dá)到這一指標(biāo)，說(shuō)明可以進(jìn)行日常室內(nèi)活動(dòng)。

上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機(jī)能受損，運(yùn)動(dòng)耐力較低。

體重合理，不胖不瘦

評(píng)價(jià)方法：測(cè)量體重指數(shù)(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對(duì)于長(zhǎng)壽老人，體重指數(shù)小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。

身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標(biāo)，老人應(yīng)摒棄“有錢難買老來(lái)瘦”的觀點(diǎn)，將體重保持在一個(gè)合理的范圍。對(duì)于90歲以上的長(zhǎng)壽老人，體重正?；蚱指?，不必刻意減重。

睡得好，食欲健康

評(píng)價(jià)方法：夜間睡眠時(shí)間和午睡時(shí)間累加應(yīng)超過(guò)8小時(shí)。

研究顯示，缺乏睡眠會(huì)讓人更想攝入高熱量食物，使人對(duì)精制碳水的需求提高30%;當(dāng)睡眠時(shí)間縮短到每晚4小時(shí)，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時(shí)間從6.5小時(shí)延長(zhǎng)到8.5小時(shí)后，2周就能顯著改善食欲調(diào)節(jié)能力，對(duì)“美食”的渴望也會(huì)降低?？梢?jiàn)，睡眠質(zhì)量會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)攝入。90歲以上長(zhǎng)壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時(shí)間應(yīng)超過(guò)8個(gè)小時(shí)。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時(shí)間短，午休時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)，滿足身體需求。

按時(shí)體檢，有病早治

評(píng)估指標(biāo):每年有沒(méi)有規(guī)律體檢、定期檢測(cè)血壓和稱體重。發(fā)現(xiàn)體重丟失應(yīng)及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問(wèn)題，因此必要時(shí)需要營(yíng)養(yǎng)門診醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過(guò)程，老人一旦身體不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免貽誤治療。