01月17 一個(gè)公式測(cè)出身體素質(zhì)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在我國(guó)成年人（20～59歲）群體中，不參加體育鍛煉的人數(shù)超過(guò)了60％，從而導(dǎo)致“身體活動(dòng)缺乏綜合癥”，即由于身體活動(dòng)不足所導(dǎo)致的部分慢性疾病的總稱，表現(xiàn)為高血壓、高膽固醇、腫瘤、肥胖、肌肉和骨骼系統(tǒng)失調(diào)等疾病。
你的活動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)？這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估表，從鍛煉強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率三方面，對(duì)一個(gè)人的身體活動(dòng)情況進(jìn)行評(píng)價(jià)。

要想通過(guò)體育鍛煉獲得健康效益，要保證每周至少參加3次體育鍛煉，每次至少30分鐘，活動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等以上標(biāo)準(zhǔn)，即相當(dāng)于最大心率的60%~90%。身體素質(zhì)不好的人，應(yīng)相應(yīng)降低標(biāo)準(zhǔn)，相當(dāng)于最大心率的40%~50%。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度活動(dòng)開始，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。體力較好、有身體活動(dòng)經(jīng)歷者，可選擇較大活動(dòng)強(qiáng)度，但身體活動(dòng)量也應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。具體鍛煉方案如下：

有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、跑步、騎車、跳繩和游泳等。強(qiáng)度以輕度呼吸急促、心跳加速、周身微熱、面色微紅、微微出汗為宜。如果出現(xiàn)明顯心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈大汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，要馬上停止。典型有氧活動(dòng)模式為：每周3~4次，每次20~60分鐘，采用60%~90%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行。

抗阻練習(xí)：如臥推、俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶操等。練習(xí)時(shí)，施加的負(fù)荷要超過(guò)身體所能承受的正常負(fù)荷，循序漸進(jìn)遞增重量。一般情況下，如果采用大重量練習(xí)時(shí)，會(huì)促進(jìn)肌細(xì)胞體積增大，使最大肌力提高；相反，如果采用輕重量（50%最大肌力）練習(xí)時(shí)，多次重復(fù)，肌細(xì)胞產(chǎn)生能量的能力得到加強(qiáng)，促進(jìn)肌肉耐力的提高。

典型發(fā)展肌力計(jì)劃：負(fù)重重量為4~8RM（即重復(fù)4~8次就無(wú)法完成的重量），做2~3組，每周2~3次。當(dāng)每組能完成8次以上后，再增加負(fù)重和訓(xùn)練組數(shù)。
典型發(fā)展肌肉耐力計(jì)劃：負(fù)重15~30RM，做2~3組，每周3次。伸展練習(xí)：如壓腿、壓肩、伸腰等，分靜態(tài)與動(dòng)態(tài)。

靜態(tài)伸展練習(xí)是采用緩慢的速度，逐漸拉長(zhǎng)肌肉群，使關(guān)節(jié)活動(dòng)逐漸達(dá)到較大（或最大）范圍。練習(xí)時(shí)，不要產(chǎn)生明顯疼痛感（關(guān)節(jié)可略感到緊）。練習(xí)時(shí)間一般保持10~30秒。由于動(dòng)作伸展速度緩慢，肌肉產(chǎn)生的張力較小，施加的外力也是循序漸進(jìn)，發(fā)生活動(dòng)損傷的幾率較低，比較適合中老年人群。

動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)是利用肌肉的反復(fù)收縮（還可施加一定負(fù)荷），使關(guān)節(jié)盡量伸展到最大活動(dòng)范圍。該方法盡管對(duì)發(fā)展柔韌素質(zhì)很有效，但由于動(dòng)作速度較快，肌張力也較大，如果施加的負(fù)荷或動(dòng)作幅度過(guò)大，超出了關(guān)節(jié)周圍肌群和軟組織所能承受的最大范圍，將造成不必要的損傷，不太適合不經(jīng)常鍛煉人群和中老年人群。