03月23 專(zhuān)家講堂：摒棄不良習(xí)慣 健康飲食注意八要素

眾所周知，不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病，所以只有平時(shí)養(yǎng)成良好、合理的健康飲食習(xí)慣，才能保證健康。日前，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的兩位專(zhuān)家，教授網(wǎng)友們?nèi)绾卧谌粘＝】碉嬍场?/p>

食物相克說(shuō)法不可靠

一些老人為注重健康，按照有關(guān)“飲食宜忌”圖譜做飯炒菜。對(duì)此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示：“前幾年的調(diào)查表明，市場(chǎng)上有關(guān)食物相克的書(shū)賣(mài)得最好。其實(shí)這些書(shū)和圖譜，基本上沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。我國(guó)的飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，所謂食物相克的說(shuō)法，大多來(lái)自一些古籍，或套用一些現(xiàn)代生物化學(xué)原理進(jìn)行解釋?！?/p>

她認(rèn)為：“養(yǎng)生的保健書(shū)籍，雖然古老而稀有，但不意味著代表真正的權(quán)威，更不一定正確。畢竟當(dāng)時(shí)那個(gè)特殊時(shí)代，缺乏一些現(xiàn)代化些檢驗(yàn)手段，很多說(shuō)法都是以訛傳訛流傳下來(lái)，找不到佐證和依據(jù)?！?/p>

何麗指出：“例如有人宣傳牛奶和果汁不能同時(shí)喝，因?yàn)闀?huì)引起蛋白質(zhì)變質(zhì)。其實(shí)這是蛋白質(zhì)變性，更有利于我們吸收。現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，食物進(jìn)入人體后，在消化液和身體各種消化酶的作用下，發(fā)生很復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，在吸收代謝過(guò)程中，各種成分相互關(guān)聯(lián)、彼此制約?！?/p>

何麗強(qiáng)調(diào)：“食物相克沒(méi)有傳說(shuō)中那么厲害，一般也不會(huì)造成嚴(yán)重后果，所以不必要禁忌。吃得雜一點(diǎn)、全一點(diǎn)，才是我們應(yīng)該遵循的膳食原則。”她還提醒網(wǎng)友，每天至少要吃12種食物，每周要吃25種。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲補(bǔ)充說(shuō)：“民間流傳著很多食物相克的說(shuō)法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分類(lèi)、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康效益上有許多相似之處，可歸為一大類(lèi)。要注意，蔬菜含有更多礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和植物化合物；水果中的碳水化合物、有機(jī)酸、芳香類(lèi)物質(zhì)較多，吃的時(shí)候不用加熱，營(yíng)養(yǎng)成分可更好地保留。所以，蔬菜和水果是互相補(bǔ)充的?！?/p>

她還提醒大家注意：“我國(guó)居民只有15%的人能夠達(dá)到每天300克至500克的蔬菜推薦量，4%的人能夠達(dá)到每天200克至350克的水果推薦量。而節(jié)假日，特別是春節(jié)期間，餐桌上一定要多加些蔬菜水果，使年夜飯更加營(yíng)養(yǎng)均衡?！?/p>

“喝湯溜縫”要依據(jù)自身消化能力

有很多朋友延續(xù)著老人們飯后“喝湯溜縫”的習(xí)慣，這樣做對(duì)不對(duì)呢？何麗指出：“喝湯在于種類(lèi)和數(shù)量。飯前喝少量美味且蛋白質(zhì)豐富的湯，可讓腸胃受到預(yù)先刺激，并做好接受食物的準(zhǔn)備。如果喝一大碗咸湯，不但會(huì)稀釋胃液，還會(huì)攝入大量鈉鹽，這不利于健康?！?/p>

“飯前還是飯后喝湯，要根據(jù)自身消化能力，同時(shí)考慮一下食物攝入總量再?zèng)Q定。適量喝湯有助于促進(jìn)食欲、幫助消化?！焙嘻愄嵝丫W(wǎng)友，在享受味道鮮美的湯羹時(shí)，要撇去上面的浮油。

“咸湯喝多血壓容易上升，所以湯要越淡越好。如果想減肥，建議飯前喝湯；高血壓患者，僅限于喝淡油淡鹽的湯；高血脂患者應(yīng)選擇脂肪含量極少的湯；糖尿病人要控制湯的濃度并少油禁糖；痛風(fēng)病人要考慮嘌呤含量；食欲不振的人，通常脂肪消化能力也較弱，喝肉湯前要撇掉湯中大部分油脂?！睂?duì)于有不同癥狀的朋友，何麗也給出了不同建議。

運(yùn)動(dòng)可助消化 飯后水果不傷害消化系統(tǒng)

“運(yùn)動(dòng)是幫助消化的最好方式。一定要管住嘴，每天少吃一點(diǎn)，并且多喝一些溫開(kāi)水和茶。”何麗表示，如果實(shí)在吃得太多，可吃一些促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、幫助消化的食物，比如山楂或用山楂泡水等，一定要葷素搭配、飲食均衡，不能挑食、偏食。

“消化食物，主要通過(guò)腸道蠕動(dòng)和消化腺分泌液體。吃撐后，可選擇吃少量含有機(jī)酸較多的新鮮水果助消化。”劉愛(ài)玲提示，一定不要試圖再通過(guò)食物緩解，因?yàn)槌缘舸罅渴澄铮枰南阂矔?huì)增多，這會(huì)增加胰腺負(fù)擔(dān)，有患急性胰腺炎、膽囊炎的風(fēng)險(xiǎn)。

“如果這頓吃撐了，下頓就少吃點(diǎn)，并選擇以青菜為主，吃得清淡一些。另外，平時(shí)可多走走促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，有助于消化，但切忌劇烈運(yùn)動(dòng)。如果胃腸道確實(shí)不舒服，還是要及時(shí)就醫(yī)。”劉愛(ài)玲建議，過(guò)節(jié)期間飲食一定要有節(jié)制。

有網(wǎng)友擔(dān)心飯后立即吃水果會(huì)傷害消化系統(tǒng)，劉愛(ài)玲指出：“水果中含有豐富的有機(jī)酸和膳食纖維，特別是一些可溶果膠，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、多分泌消化液有助消化，飯后吃水果不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成傷害。”她還指出，春節(jié)期間家庭外出就餐，一般都會(huì)點(diǎn)很多菜邊吃邊聊，最后上果盤(pán)時(shí)只吃一點(diǎn)幫助消化即可。

健康飲食注意八項(xiàng)重點(diǎn)

劉愛(ài)玲介紹，健康的飲食方式概括起來(lái)，主要包括八項(xiàng)內(nèi)容?！耙皇且?guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量?！彼赋?，在一天的三頓飯中，早餐提供的能量占一天總能量的25%至30%，時(shí)間一般在6:30至8:30；午餐的食物量占一天總量的30%至40%，一般在11:30—13:30比較合適；晚餐的量可稍少一些，清淡一些，一般30%—35%左右，在17:30至19:30用餐為宜。

“二是食物要多樣，葷素搭配、粗細(xì)搭配?！眲?ài)玲表示，每天要吃12種食物，每頓飯以谷類(lèi)為主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉類(lèi)要適量，不能吃多，每天還要喝300克奶，多吃一點(diǎn)豆制品。

“三是清淡飲食，做到少油少鹽少糖。每天烹調(diào)油用量在25—30克，鹽不要超過(guò)5克，添加糖不要超過(guò)25克。”劉愛(ài)玲說(shuō)，“四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯，大約在1500毫升至1700毫升左右，以白開(kāi)水為主，也可以喝淡茶，少喝或盡量不喝含糖飲料?！?/p>

“五是不挑食、不偏食、不暴飲暴食；六是合理選擇零食。首選水果、牛奶等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物，少選含有較多脂肪、鹽和糖的零食。另外，還要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐?！眲?ài)玲表示。

“七是飲食有節(jié)制，要做到不過(guò)量、不浪費(fèi)、吃動(dòng)平衡；八是建議大家最好不喝酒。如果一定要喝的話(huà)，要控制飲酒量。”劉愛(ài)玲推薦，成年男性一天酒精量不超過(guò)25克，換算成啤酒是750毫升，葡萄酒是250毫升，如果是高度酒可能也就一兩。女性應(yīng)該更少喝酒，只有15克的酒精量。孕婦、孩子等特殊人群，不能喝酒。